辛口で検証！自宅でできる腰痛体操・ストレッチは効果あるのか？

ここまで腰痛体操・ストレッチを紹介してきましたが、体操を実践していくにあたって、何点か注意点があります。つまり、体操を始めると体にどのような変化があるのかということを事前に知っておいてほしいのです。

まず、体操によって腰の状態を修正しても日常生活の中での習慣で、もとの悪い状態に戻ってしまうことがあります。

つまり、私たちは本来そっていなければならない首と腰を日々逆にして生活をしています。逆にしているというということは自然な腰のかたちを壊しているということです。

例えば、朝起きてご飯を食べるときに逆に曲がり、顔を洗えば逆に曲がり、トイレに入って逆に曲がり、着替えるときに逆に曲がり、通勤電車で座れば曲がります。また、仕事でも、会社のパソコンの前で曲がり、会議で曲がり、残業しても曲がるわけです。

このように日常生活の中で、本来そっていなければならない腰が逆に曲げられてしまうために、必要以上の負担がかかってしまうわけです。なので、体操だけしても生活習慣などがそのままだと、一生懸命修正してもまた悪い状態に戻ってしまうのです。

さらに、腰が痛いときは腰をそらずにまげている姿勢の方が楽という誤解があります。

特に、ギックリ腰のような激しい痛みのときは、数日間えびのように丸まって寝ていると自然に痛みがおさまってきます。曲げていると楽になったので曲げている方が正しく、そっている姿勢は痛みが出るので間違っていると誤解やすいのです。

腰を曲げている方が楽で、かつ腰痛も治るのならわざわざそる必要はないように思われます。

しかし、いつのまにか楽になっているという過程を踏んでしまうと、腰痛の根治からは遠ざかります。なぜなら、腰痛の根本的な原因は放置しているからです。

思い起こしてみて頂きたいのですが、一度腰痛になってしまうといつしか腰痛を繰り返す体質になっていませんか。しかも、腰だけでなくお尻や足のどこかも痛くなっていませんか。つまり、腰痛が治っているのはなく、症状がすすんでしまっているのです。

最後に、体操・ストレッチは最低でも１週間は続けて下さい。理想は２週間です。

長年の腰痛もちの人は動作をしたら余計に違和感が増したかもしれませんが、続けていけば次第に痛みは軽減されてきます。ここで大事なのは、たとえ痛みが軽減して和らいできても、すぐにこの体操をやめないことです。

もちろん、体操・ストレッチによって痛みが和らいでくること自体は良いことなのですが、まだ十分で無い状態で動作をやめてしまうと、痛みを再発しやすい体質のまま放置してしまうことになります。

人間は痛いと気を付けますが、痛みが和らいでくるとまた悪い癖にもどってしまいます。そうなると元の木阿弥になってしまいます。

逆説的ですが、初めのうちは多少の痛みがあったほうがいいのです。というのも、そのほうが注意を払うようになるからです。

なので、痛みの意識が薄れてきたときほど注意して理想的には２週間、最低でも１週間は続けてみてください。

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、外出でもできる体操・ストレッチを紹介します。

この体操は昼間の仕事や外出時など、腹ばいになれないときに立ったままで腰を伸展させることができます。また、手間いらずで、どこでもできるので、腰が痛くなくても日頃からストレッチを習慣づけられるので、効果的です。

①足を肩幅大にひらき正面を向きます。

②腰に手を当てて、腰を反らします。このときに顎を上げて頭を後ろに倒さないこと。クラっとして、後ろに倒れると危険だからです。

③顔を正面に向けたまま、膝を曲げずに、お腹を前に突き出します。

④腰を反らした状態で５カウント数えて戻します。これを８回行います。

理想的には1〜2時間に１度できればいいのですが、パソコンの前に長時間座ってしまった後や長い運転など、腰が固まったときは意識して行いましょう。

さらに、ギックリ腰のような比較的激しい痛みのときに行う体操・ストレッチを紹介します。

急性の腰痛は、正直１〜２週間静かに横になっていれば自然に良くなってきます。一般的には、絶対安静にして腰を丸めて寝ていてくださいと言われることが多いと思いますが、逆に安静にしない方がより早く回復しすることが多いので、出来る範囲で行なってみましょう。

①腹ばいになります。

②そこから状態をそらしながら起き上がってきます。腰を床につけたまま、上半身で腕立て伏せをする要領です。

③可能な限りそらせた位置で、普通に５カウント数えゆっくり戻します。

④初めの数回は痛みで腰を少ししかそらすことができませんが、何回か繰り返すうちに腕も伸びてそれるようになります。

⑤これを８回繰り返します。

⑥８回を１セットとして、１日に３セット行います。

最後に、体質維持のためのストレッチ・体操を紹介します。

どの動作もメンテナンスとして十分活用できますが、より動きを伴って、筋肉のストレッチにもなるこちらのやり方も簡単で続けやすいものです。最終的には自分に適したやりやすいものを選んで続けてみてください。

①まず四つん這いになります。

②膝を少し後ろに引き気味にして、肘を伸ばしたままお腹を落としていきます。

③このとき、顔を上げると腰もそりやすくなり、腰をそると顔が上に向きやすくなります。

④お腹を落とした状態で、普通に５カウント数えます。

⑤ゆっくり元の四つん這いの状態に戻ります。

⑥これを８往復、理想的には１日３セット行います。

これは朝や時間のないときにも活用できます。

腰痛の種類として、精神的ストレスが原因の腰痛もあります。

どういう人に多いかというと、過剰なストレスを抱えている人や日頃から心がふさぎがちな人におおいです。また、自律神経が過敏で環境の変化や気温の変化についていくのが苦手な人に多いです。

心の問題が腰に出るのは以下のようなメカニズムからです。心の不調が身体的症状に現れる病気を心身症といいますが、そのなかでも代表的なのが「自律神経失調症」です。

これには自律神経のバランスの崩れが深く関わっています。

自律神経は全身に網目のように張り巡らされ、発汗や体温、呼吸、内臓の動きなどを調整している神経です。心身が緊張したときになる交感神経と、心身がくつろいだときに優位になる副交感神経とに分かれています。

最近、この自律神経のうち交感神経優位になっている人が多いのです。つまり、頑張りすぎなのです。

仕事や家事などで寝ても覚めても頑張り続けてストレスをためているために、自律神経のバランスが交感神経ばかりに傾くようになってしまっているのです。

そのような緊張状態がいつまでも続くと、筋肉が緊張しっぱなしで血の巡りの悪い状態になります。そうなると、腰だって悲鳴をあげたくもなるでしょう。

つまり、心因性の腰痛は、自律神経が交感神経側に極端に偏った結果として起こってしますのです。

皆さんが馴染みのある腰痛の一つとして、脊柱管狭窄症があります。

脊柱管とは、脊髄や神経が通っている背骨の内側の管のことです。この脊柱管が狭められて中の神経が圧迫されることにより、腰が痛んだり足がしびれたりします。

脊柱管が狭くなるのは、加齢によって次第に腰椎や椎間関節が変形したり、椎間板が膨隆したりしてくるからです。

脊柱管狭窄症は、いつも背筋をピンと伸ばしていて、普段から体の重心を後ろよりに乗せている人に発症しやすい傾向にあります。

なかでも多いのは、俳優さんや女優さん、アナウンサーの方など、常に周囲から注目を浴びていて、いつも自分の姿勢に注意されているような方です。

また、若いときから腰痛に悩んできた方にも多いです。椎間板ヘルニアや腰椎分離症・すべり症などの悩みを長年引きずってきた人の腰椎や椎間板はだいぶ疲労が蓄積しています。

年をとると、そういう疲れがたまって脊柱管狭窄症を生みやすくなってしまうのです。

さらに、この腰痛はゴルフ好きの中高年の方にも多いです。ゴルフのドライバーショットでは、振り切るときに、大きく腰を反る格好になりますが、その動きが脊柱管の圧迫を加速させてしまうことにつながるのです。腰痛持ちの方はゴルフをやらないのが一番なのですが、腰の痛みに悩まされながらも好きでゴルフを続けてらっしゃる方が多いようです。

腰痛の原因になる筋肉は、脊柱起立筋という背部や向かう太い筋肉です。仙腸関節が固まってしまうと、この筋肉が無理に引っ張られる格好となり、ひきつるような感じで、異常収縮を起こすことになるのです。

この脊柱起立筋の異常収縮によって起こるのが、みなさんおなじみの腰の違和感を伴う、筋筋膜性腰痛です。つまり、腰の筋肉疲労によって、いたみが発生してしまうのです。

仙腸関節の不具合のせいで、いつもよりがんばらねばならないはめに陥った筋肉が疲れはててしまい、その累積疲労が腰周辺の、こり、だるさ、重さ軽い痛みといった症状として現れてくるというわけです。

つまり、同じ姿勢を長時間続ける習慣・悪い姿勢の習慣のなどにより仙腸関節に機能異常が生じ、それと連動した脊柱起立筋が異常収縮を起こして筋肉を疲労させるのです。

その結果として、腰のこり、だるさ、違和感、痛みなどがおこるわけです。これらのこりや痛みを放置していると、いっそう仙腸関節に負担がかかるようになります。

そうなると、筋筋膜性腰痛を繰り返すとともに、腰椎に無理がかかり、椎間板も疲弊します。そうすると、痛みやしびれの症状がひどくなり、急性腰痛に見舞われたり、腰椎の椎間板にヘルニアなどの異常が見られるようになってしまうのです。